8 dni do Cracovia Maratonu: Zbigniew Pierzynka radzi biegaczom

- Maraton wymaga respektu, pokory i asekuracji. 42 kilometry to tak długi dystans, że każdy w odpowiednim momencie będzie mógł zaprezentować swoje możliwości. Nawet w czwartej dziesiątce można dać z siebie wszystko - podkreśla w rozmowie z INTERIA.PL jeden z najlepszych maratończyków w historii Polski - Zbigniew Pierzynka na osiem dni przed startem 12. Cracovia Maratonu.

Cracovia Maraton to najważniejsza impreza biegowa południowej Polski. W tym roku wystartuje w nim ponad sześć tysięcy biegaczy!

Zbigniew Pierzynka 

Reklama

Urodził się 21 października 1951 w Krakowie. Długodystansowiec i maratończyk. Podczas igrzysk w Moskwie w 1980 r. zajął 26. miejsce w maratonie. Trzynastokrotnie  zdobywał medale mistrzostw Polski z czego sześciokrotnie złote (dwa w biegu przełajowym, dwa w maratonie oraz w biegach na 20 i 25 km). W 1982 r. wygrał Maraton Warszawski. Obecnie trenuje młodych maratończyków. Jako jedyny mistrz Polski w tej konkurencji, w roli trenera doprowadził do tego tytułu następcę - Józefa Kazaneckiego.

INTERIA.PL: Jak należy radzić sobie z upałem? Po zimowych przygotowaniach organizm mamy przyzwyczajony do biegania w mrozie, a od kilku dni mamy temperatury nie wiosenne, tylko wręcz letnie?

Zbigniew Pierzynka: Jest to problem, tym bardziej, że z tygodnia na tydzień temperatura rośnie. W piątek, wedle prognoz, miała wynosić 17 stopni, a było grubo ponad 20. Wyszedłem w dresie na trening, od razu poczułem, że jest mi gorąco. Jaka jest rada? Namawiam do tego, aby na lekki trening wychodzić w cienkim dresie, nie bacząc na to, że jest ciepło. Na ogół widzę, że każdy idzie na łatwiznę i od razu biega w krótkich spodenkach. Tymczasem tylko biegając w dresie - co drugi trening i to ten lekki, nie tempowy - można zaaklimatyzować organizm do wyższych temperatur.

Pamiętajmy o tym, że biegając w dresie, będziemy się więcej pocić. Dlatego należy utratę płynów uzupełniać.

Wystarczy popijanie płynów?

- Nie. Jeśli pocimy się regularnie, trzeba uzupełniać płyny i dostarczać organizmowi potas i magnez. Łatwo się je traci przy wysokich temp, a to osłabia pracę serca i całego układu krwionośnego. Przy właściwej suplementacji diety musimy pamiętać o potasie i sodzie. Są preparaty, które warto przyjmować po treningach, że wymienię chociażby asparaginian. One zapobiegają utracie mikroelementów.

Dresy na lekki trening, ale co zrobić z upałem podczas samego maratonu?

- Jeżeli Cracovia Maratonu wypadnie w gorący dzień, to można przed startem zażyć aspirynę. Ona obniża temperaturę ciała. Pamiętajmy też, że aspiryna oznacza utratę płynów w organizmie. Dlatego należy często pić. Małymi dawkami.

Jak małymi?

- Ja zawsze miałem zasadę, że co pięć kilometrów piję, ale tylko dwa łyki.

Dlaczego tak niewiele?

- Żeby nie obciążać żołądka. Poza tym, tylko niewielką ilość płynu organizm wchłania błyskawicznie, niczym gąbka. Nadmiar płynu organizm musi wypocić, a to go osłabia. Ja zawsze spożywałem na zmianę napój energetyczny z napojem elektrolitycznym.

Często widzę niedoświadczonych biegaczy, którzy na trasie pobudzają się napojami energetyzującymi, które zawierają m.in. kofeinę. Co pan na to?

- Stosowania takich praktyk stanowczo odradzam. Nie należy się pobudzać w ten sposób, bo to może zaszkodzić sercu. Maraton jest zbyt dużym wysiłkiem, a przecież już na starcie adrenaliny nie brakuje.

Dobrą praktyką przy upale jest biegnięcie z gąbką nasączoną wodą. Nią można schładzać czoło, czubek głowy i kark.

Nakrycie głowy białą czapeczką jest dobrym sposobem na wysoką temperaturę i promienie słoneczne?

- Ja nigdy w czapeczce nie biegałem. Zawsze uważałem, że włosy są naturalnym izolatorem i zabezpieczają głowę przed nagrzewaniem. Za to już przed biegiem schładzałem głowę, wkładałem ją pod kran, żeby mieć zapewnione chłodzenie od początku. Zanim włosy zdążyły wyparować, odebrać ciepło z głowy, na następnym wodopoju mogłem je zmoczyć ponownie .

Przed maratonem trzeba się rozgrzewać, czy wystarczy rozciąganie?

- Namawiam do krótkich rozgrzewek - około dziesięciu minut truchtu, żeby nie tracić energii, nie nabijać kilometrów. To nie ma sensu. Ważne, by wystartować z dużym respektem dla dystansu, pierwsze pięć kilometrów powinny być wolniejsze. Tym bardziej, że na starcie i tak jest ciasno, trudno o wyprzedzanie. Dopiero później formują się grupki.

Kluczową sprawą na linii startu jest zapanowanie nad emocjami, nie wolno takiego biegu zacząć za szybko. Można zapłacić za to wysoką cenę i być "zagotowanym" na półmetku. Siły należy tak rozkładać, żeby na półmetku czuć moc, świeżość. Jeżeli ktoś na dwudziestym kilometrze jest "zajechany", zmęczony, to natychmiast powinien zwolnić, wyregulować oddech i dopiero później znowu przyspieszyć. Taktyka: "jeśli przyjdzie kryzys, pójdę w zaparte, ile sił w nogach, najwyżej się przewrócę" jest nieskuteczna, a nawet zgubna. Kończy się wyczerpaniem organizmu, przejściem do chodu.

Nie wolno dopuszczać do bezgranicznego zmęczenia, dlatego trzeba odpowiednio wcześnie zwalniać, wyrównać tempo. Organizm najlepiej sobie radzi, gdy cały czas biegnie żywo, ale nie na granicy możliwości.

Problem w tym, że kryzys przychodzi z minuty na minutę, z kilometra na kilometr i nie każdy potrafi odpowiednio wcześnie go przewidzieć.

- Dobrze wytrenowanemu biegaczowi będzie się wydawało, że biegnie za wolno, ale to tylko złudzenie. Miewałem starty, gdy na trzydziestym kilometrze czułem, że jest za wolno, ale dzięki temu później miałem siłę na dobry finisz. Dopiero na czterdziestym kilometrze docenia się to.

Jak się czujesz dobrze na półmetku, to znaczy że dobrze oceniłeś możliwości, obrałeś dobre tempo. Pamiętajmy, że maraton nie rozstrzyga się na dziesiątym-dwudziestym kilometrze, tylko na trzydziestym piątym i później. Jeżeli się czujesz dobrze wtedy, to znaczy, że nie "umarłeś". Dlatego należy kumulować energię, by dotrwać w dobrej formie do końcówki. Inaczej mówiąc, maraton wymaga respektu, pokory i asekuracji.

42 kilometry to tak długi dystans, że każdy w odpowiednim momencie będzie mógł zaprezentować swoje możliwości. Nawet w czwartej dziesiątce można dać z siebie wszystko.

Od jakiej temperatury powietrza należy się schładzać?

- Jeśli termometr wskazuje 15 stopni, to już trzeba to robić. Pamiętajmy, by nie omijać żadnego punktu nawodnienia, gdyż to może spowodować osłabienie organizmu.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać przed startem?

- Wszystkie wrażliwe części ciała - pachwiny, pachy, sutki, palce stóp powinniśmy wysmarować wazeliną kosmetyczną. Zabezpieczy nas to w dużej części przed koszmarnymi obtarciami. Szwy koszulek, buty, potrafią obetrzeć do żywej krwi i człowiekowi się wydaje, iż jest ogniem przypalany.

Broń Boże, nie wolno startować w nowych butach! Obuwie musi być przetestowane w treningu tempowym. W przeciwnym razie nigdy nie wiadomo, kiedy odciśnie szew, czy poczujemy ucisk w nietypowym miejscu. Na długiej, ciężkiej trasie, perturbacje z obtarciami są wręcz kolosalne.

Proszę poradzić biegaczom, co powinni zjeść na śniadanie przed startem?

- Ja spożywałem śniadanie na dwie-dwie i pół godziny przed startem. Polecam dwa zestawy do wyboru: miseczka płatków owsianych zalewanych mlekiem z dodatkiem miodu, rodzynek i orzechów, bądź druga wersja - jajeczniczka z dwóch jajek, kromeczka chleba i dwie-trzy łyżeczki miodu na deserek. Nie słyszałem, żeby ktokolwiek miał po jajecznicy sensacje żołądkowe. Po niej nie odczuwa się głodu, nie ma się też obciążonego żołądka.

Natomiast namawiam, by unikać dziwadeł takich, jak kiełbasy, czy kurczaki. Śniadanie musi być  leciutkie. Trzeba też stronić od ostrych przypraw, żeby nie podrażnić organizmu. No i dobrze się wyspać. Pomocne jest przed startem wzięcie masażu u specjalisty - to rozluźnia mięśnie.

Miód jest ważny, bo to cukier prosty?

- Dokładnie. Ja potrafiłem zjeść pół małego słoika dzień przed startem. Zamiast czekolad. Czułem się po miodzie napakowany węglowodanami.

Rozmawiał: Michał Białoński


Dowiedz się więcej na temat: Cracovia Maraton | Zbigniew Pierzynka | Kraków | maratony

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje